睡眠不足は、仕事での生産性低下を引き起こす可能性があります。睡眠不足は精神的にも肉体的にも有害な影響を与えうるため、早めに兆候を知ることが大切です。その兆候には、気分のムラ、集中力の欠如、物忘れ等が挙げられるでしょう。日常的にこのような兆候が表れている場合には、慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があるため、是非意識して日々の睡眠を改善していきましょう。
本稿では、良質の睡眠をとるために何を気を付けるべきか、解説をしていきます。
１．睡眠スケジュールを守る
あなたにとって、日中のパフォーマンスが最も高かったと思える睡眠時間を策定し、それを守るようにしましょう。特に注意すべきは、平日と週末の睡眠時間の差です。週末に仕事がないためについいつもより夜更かしをし沢山寝る、という方もおられるかもしれませんが、その差は1時間以内に留めましょう。それ以上の差となると、取り戻しに時間がかかってしまい、翌週の仕事でのパフォーマンスに影響が出てしまう恐れがあります。
２．眠る前のリラックスした環境を作る
部屋の暗さ、温度や湿度など自分にとって快適な環境を設定します。良く言われていることですが、寝る前のスマートフォンやタブレットの使用を控えましょう。これらデバイスの発する光は太陽光と類似するものであり、身体にまだ”つかれていない”と認識させてしまい眠れなくなってしまう可能性があります。
また、シャワーではなく湯舟につかることも良い睡眠をとる条件のひとつです。入浴後、自然と体温が下がっていくときに、人間は眠気を催します。このタイミングをうまく利用し、入眠につなげてみましょう。
３．食べ物・飲み物に気を付ける
空腹または満腹で寝ることを避けましょう。揚げ物等の消化に時間がかかる食事をさけ、なるべく野菜中心の消化に良いものを摂取します。就寝3時間前に食事を済ませておくことがベストです。
ニコチン、カフェイン、アルコールの摂取にも注意が必要です。ニコチンとカフェインの刺激は、それが弱まるのに何時間もかかり、質の良い睡眠の大きな阻害要因になってしまう可能性があります。アルコールについては、眠気を催すことから入眠のきっかけに用いるかたもおられるようですが、睡眠を中断してしまうという側面も持ち合わせています。アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドがレム睡眠を阻害してしまう作用があるからです。良い睡眠をとるために、見直しましょう。
４．適度な運動を1日の流れに組み込む
仕事はデスクワーク中心という生活では「脳は疲れているのに体は疲れていない」というアンバランスな状態に陥り、睡眠の質が低下していまします。適度な運動を習慣的に実施することは、睡眠だけでなく、新進の健康全般に良い影響をもたらすのです。一般的には適度な運動はレム睡眠を増やすため、睡眠の質を向上させるといわれています。
５．不安・心配事を管理する
不安や心配事があり眠れなかった、という経験は多くの方がお持ちではないでしょうか。ベッドには不安や心配事を持ち込まない工夫をしてみましょう。具体的には、ノートに書きだす、メデイテーションやヨガをする等が挙げられます。心配事も、良質の睡眠をとったあとには、「何とかなる」と思えるものです。是非、心配事を仮にでも手放し、良質な睡眠をとることを優先してみてください。